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腰痛にならない筋肉の鍛え方

腰痛にならない筋肉の鍛え方


レ点腹筋・腹斜筋・大殿筋
腰痛を予防する、改善するには腹筋(おなかの筋肉)、腹斜筋(わき腹)、大殿筋(おしりから太ももにかけて)の3種類の筋肉を鍛えると効果的です。運動不足からこの3つの筋肉が弱まっていると、疲労に根を上げた状態が腰痛となり現れるので腰痛を予防する意味でも少しずつ毎日鍛えると良いと考えます。

レ点基本姿勢
仰向けで床に背中を付け、膝を立てます。膝は腰の幅くらい開いて大丈夫。

レ点腹筋を鍛える
上記の基本姿勢から、お腹を意識しながら肩甲骨が床から離れるくらいに上げる。両手はおへそに置くか、膝を触るよう伸ばす。10秒×10セットから始めましょう。5秒かけて肩甲骨まで床から浮かせ、5秒かけて床まで背中を戻す。お腹・腹筋に意識を強く集中しながら無理せず行ってください。

レ点腹斜筋を鍛える
基本姿勢から右ひじを左ひざにくっつけるように捻りながら上体を上げます。逆に左ひじを右ひざにくっつけるように反対に捻りながら上体を上げる。

5秒かけて右ひじを左ひざに…5秒かけてゆっくり床に上体を戻す。逆側も5秒かけて左ひじを右ひざに…5秒かけて上体を戻す。10秒×左右10セットから始めましょう。現在進行形で腰が痛い方はこの運動は避けてください。

レ点大殿筋を鍛える
基本姿勢から、おしりを10cmくらい上げる。5秒静止し、5秒かけてゆっくり床におしりを戻す。この際おしりをキュッと締める事を心掛けながら上げてください。10秒×10セットから始めてください。

レ点横向きの鍛え方
横向きに床に寝そべり、片足を上げる鍛え方です。60〜70cmくらいまで片足を上げ、5秒がまん。これを片足10セットで両足頑張ってみましょう。

レ点腰痛の時は無理をしない
腰痛は多くは足・腰周りの筋肉疲労が原因です。痛みが強い場合は運動も加減する・行わないという判断も必要です。ストレッチで体をほぐす、入浴して暖める・血行を良くするなどして上記のような簡単な運動が出来る体作りをしましょう。
腰痛/膝痛対策
腰やひざの痛みを軽減する

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